Планка упражнение — 7 способов выполнения

Планка упражнениеgoodfon©

Трудно найти упражнение, такое же простое и эффективное, как планка. С помощью обычной стойки на руках, можно укрепить весь мышечный корсет, развить выносливость и терпеливость. Но не многие  знают, что помимо классической планки на руках существует целый ряд ее вариаций.  Для начала необходимо освоить традиционный вариант – научиться правильно держать спину, удерживать живот подтянутым, а голову не наклонять вниз.

Классическая планка

Упражнение для спины

Кисти рук находятся строго под плечами, локти и колени прямые. Следите, чтобы спина была без прогиба, но и не поднималась вверх. Голову не наклоняйте. Все тело должно быть в одной плоскости (включая таз). Напрягите мышцы пресса и сохраняйте положение столько, сколько сможете.

На локтях

Упражнение для спины

Если традиционный вариант кажется Вам слишком трудным попробуйте облегченный вариант – планку на локтях. Выполняется она так же как и классическая, но упор делается не на кисти рук, а на предплечья, расположенные параллельно телу.

С поднятой ногой

Упражнения для похудения

Тем, кто хочет усложнить задачу, стоит попробовать планку с поднятой ногой. Встаньте в обычную планку и поднимите одну ногу, сохраняя ее прямой. При этом корпус не должен перекашиваться. Такой вариант отлично тренирует равновесие, мышцы рук, живота и спины.

Боковая планка

Упражнение планка

Для ее выполнения необходимо лечь на коврик в положении на боку, опереться предплечьем на пол, затем оторвать бедра от пола и вытянуть тело, чтобы оно располагалось в одной плоскости. Голова не должна быть опущена или слишком поднята.

Обратная планка

Планка упражнение

Сев на пол, вытяните прямые ноги. Прямые руки расположены сзади тела, с упором на ладони, повернуты пальцами вперед. Напрягите мышцы живота и бедер и оторвите корпус от пола, вытягивая тело в «струнку». Старайтесь выдерживать прямую линию от головы к стопам.

Планка «Дельфин»

Упражнение для спины

Встаньте в классическую планку, затем поднимите таз, чтобы он образовал прямой угол. Ноги и спина при этом остаются прямыми, голова опускается вниз. Локти не должны расходиться в стороны. Если почувствуете боль в задней части бедра, расслабьте колени.

Планка со сгибанием коленей

Упражнение для спины

Исходным положением для этого упражнения является обычная планка. Зафиксировавшись в положении, перенесите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене и подтяните к груди. Зафиксируйте тело в этом положении, затем повторите с другой ногой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *